দ্রুত ওজন বিদ্ধি করার কিছু-কার্যকর উপায়

কোটি টাকা আয় করার উপায় 

প্রতিটি মানুষের আদর্শ ওজন থাকা জরুরি । এবং ওজন বাড়ানোর জন্য খাবার খাওয়াও জরুরি।অতিরিক্ত ওজন যেমন ভালো নয়,স্বাভাবিকের চেয়ে কম ওজন ও ভালো নয় ।ওজন বাড়াতে স্বাভাবিকের চেয়ে ওজনের ব্যক্তিদের প্রয়োজন পুষ্টিকর খাবার। নিয়মিত শরীর চর্চা এবং সঠিক জীবন যাপন পদ্ধতি। যা থেকে শরীরের ওজন বৃদ্ধির জন্য নিয়ম মেনে সঠিক খাবার খাওয়া ও বর্জন করা প্রয়োজন ।

একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখা একটি সাধারণ উদ্বেগের বিষয়,তবে এটি স্বীকার করা গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যাক্তি ওজন বাড়াতে সংগ্রাম করে এবং খাবার খায় তাদের মধ্যে অনেকেই স্বাস্থ্য ভালো রাখে ঠিকই ।কিন্তু শরীরের ক্ষতিও করে ,যারা বেশি ভর তৈরি করতে চান বা প্রাকৃতিকভাবে চর্বিহীন ফ্রেমকে অতিক্রম করতে চান। তাদের জন্য সঠিক খাবার একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

পেজ সুচি পত্রঃ ওজন বাড়ানোর জন্য খাবার খাওয়া ও সুস্থ থাকা এই পেজ সূচিপত্রে আলোচনা করা হলো ।

• ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েট প্ল্যান 
• অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি এবং কিভাবে সেগুলি এড়ানো যায় 
• ৩০ তিরিশ পেরোনোর পর ওজন ও তা ঠিক রাখতে কি করা যায় 
• ওজন বাড়ানোর ডায়েট চার্ট 
• হালকা নাস্তা ও স্নেক খাওয়া যা স্বাস্থ্যের জন্য জরুরী 
• ওজন বৃদ্ধির জন্য যেসব খাদ্য খাওয়া উচিত নয় 
• ওজন বাড়ানোর খাবার গুলো কি পরিমান খাবেন 
• ওজন বাড়ানোর বা বৃদ্ধির ব্যায়াম 
• ওজন বাড়ানোর পূর্বে কিছু সতর্কতা আমি
• শেষ কথা ওজন বাড়ানোর জন্য খাবার 

ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েট প্ল্যান 

ওজন বাড়ানোর জন্য নিলেও লিখিত সেরা স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি রয়েছে যা খাওয়া যায়। 

১।ওজন বাড়ানোর জন্য উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার 

ওজন বাড়াতে চাইলে অবশ্যই খাদ্য তালিকায় উচ্চক্য ক্যালরিযুক্ত খাবার রাখতে হবে এ ধরনের কিছু খাবার হল কাঠবাদাম কাজুবাদাম আখরোট পেস্তা বাদাম চিনা বাদাম খেজুর কিসমিস আলু বোখারা ননিযুক্ত দুধ ফুল ক্রিম ২ বোনের ক্রিম মুরগির মাংস গরুর মাংস ভেড়ার মাংস ছাগলের মাংস ও কলিজা, মিষ্টি আলু আলু চকলেট কলা পিনার্ট মাখন ইত্যাদি। 

শরীরের যে পরিমাণ ক্যালরি প্রতিদিন ক্ষয় হয় তার চেয়ে ৫০০ থেকে ৭০০ ক্যালোরি খাবার বেশি খেতে হবে যেমন ভাত মাছ মাংস ডাল বীজ শাকসবজি ফলমূল ডিম দুগ্ধ জাতীয় খাবার নিয়মিত খেতে হবে যা শরীরকে সুস্থ ও স্বাস্থ্যকর করে তুলবে

২।ওজন বাড়ানোর জন্য প্রোটিনযুক্ত খাবার

ওজন বাড়ানোর জন্য প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া অতি জরুরি ।যা শরীরকে বিশেষ ভূমিকা পালন করতে সহায়তা করে ।উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার মাংসপেশি বদ্ধি এবং মেরামত প্রচার করার জন্য ওজন বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ।মুরগির টার্কি এবং গরুর মাংসের মত চর্বিহীন মাংস উচ্চমানের প্রতিনিয়ত চমৎকার উৎস ও পর্যাপ্ত  ডিম ব্রেক , কুটির এবং টফু প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং সহজেই খাবারের অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে ।

মসুরের ডাল ছোলা এবং মটর শুটির মতো সেগুলোতে শুধু প্রোটিনই বেশি থাকে না ।কিন্তু খাদ্য তালিকা ফাইবার ও থাকে ।স্যামন টোনা এবং ভূই প্রোটিন পাউডারের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যোগ করা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ।আপনি আপনার শরীর কি পুষ্ট করতে চান এবং আপনার ওজন বৃদ্ধি করতে লক্ষ্য গুলি কার্যকর ভূমিকা পালন করবে।

৩।দুগ্ধ জাতীয় খাবার 

দুগ্ধ জাতীয় খাবার এক ধরনের পুষ্টিকর খাবার ।শরীরে পুষ্টি দিতে হলে অবশ্যই দুগ্ধ জাতীয় খাবার খেতে হবে। তাদের মধ্যে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ তারা শক্তিশালী হাড়, এবং দাঁত অবদান দুধ পনির এবং দুই হল প্রোটিনের চমৎকার উৎস বেশি বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো এসিড সরবরাহ করে। ভিটামিন ডি এর মত ভিটামিন রয়েছে ।

আরো পড়ুনঃ ডিম খাওয়ার উপকারিতা

দুগ্ধ জাত খাবার পটাশিয়াম এবং ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ পনির সরবরাহ করে অতিরিক্ত সাধ এবং তৃপ্তির জন্য চর্বিযুক্ত জাত পছন্দ করতে পারে ।ওজনের ডায়েটে দুগ্ধজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সময় পৃথক খাদ্য তালিকা গত চাহিদা এবং পছন্দ বলে বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ ।ব্যক্তি বিশেষ্য গন তাদের খাদ্য তালিকা গ্রহণের জন্য কম চর্বিযুক্ত বিভিন্ন চর্বিহীন বিকল্পগুলি খাবার বেছে নিতে চায়.৪.৪

৪।স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার 

স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত যা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে যা খারাপ কোলেস্টরের এর মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। জলপাই তেল ,নারকেল তেল এবং আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য এবং রান্নায় বা ড্রেসিং হিসেবে ব্যবহার করতে দুর্দান্ত উৎসাহ প্রদান করে ।

চর্বিযুক্ত মাছ ও মেগা সেমন ম্যাট্রিন ও সার্টিনের মত ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে যার মধ্যে প্রদাহ বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য কে সমর্থন করেছে। বাদাম মাখন এবং পুষ্টিকর বিকল্প যাতে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে এই খাবারগুলোকে আমরা  ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা এবং পোস্টের শাসনকে সমর্থন করতে টেকসই শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে।

৫।বাদাম এবং বাদাম মাখন

আমরা বাদাম অনেকে পছন্দ করি এবং বাদামের মাখন কেন পছন্দ করি ।কিন্তু এগুলো আমাদেরকে অনেক উপকারে লাগে ।আমরা এটাও জানি যে বাদাম খাওয়া ভালো ।কিন্তু কেমন ভালো কি জন্য ভালো এটা জানি না। এই জন্য আমাদের জানা দরকার।

বাদাম কাজু চিনা বাদাম এবং তাদের নিজ নিজ মাখন ক্যালরি ঘন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রোটিন এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা আমাদের অনেকই সুস্থতা  রাখে । সুস্থতা সকলেরই কাম্য। আল্লাহ আমাদের সবাইকে সুস্থ রাখেন। ,আমীন,

৬।সম্পূর্ণ দুধ ও দুগ্ধ জাত পণ্য 

সম্পূর্ণ দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য আমাদের শরীরকে অতি সুন্দরভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে যা দুগ্ধ যুক্ত চর্বিগুলো এবং পনি র এবং দুই ক্যালোরি প্রোটিন ক্যালসিয়াম এবং নানা প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে স্বরূপ সমৃদ্ধ 

আমরা সম্পূর্ণ দুধ এবং দুগ্ধ জাত খাবার খেয়ে অনেকে বেঁচে থাকে। শরীরের ঘাটতি পূরণে এবং সুস্থ থাকার জন্য দুগ্ধ জাত খাবার খাওয়া উচিত জরুরী। যাতে আমাদের চলাফেরা পথে সমস্যা না হয়। আমরা খাবার খাব সুস্থ থাকবো।

৭।স্বাস্থ্যকর তেল 

শরীর সুস্থ এবং ভালো রাখতে হলে অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত খাবারের যোগ করতে হয়। যেমন জলপাই তেল, নারকেল তেল এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকরদের ক্যালরিযুক্ত এবং অতিরিকের জন্য সহজেই আমরা খাবার খেতে পারি এবং সুস্থ থাকি ।তাই স্বাস্থ্যকর তেলের জন্য এই খাবারগুলো খাওয়া জরুরী।

৮।শুকনো ফল 

শুকনো ফলমূল ওজন বাড়ানোর জন্য আদর্শ খাবার। এগুলোতে ক্যালরির মাত্রা বেশি থাকে ।তাই শুকনো খাবার কাজুবাদাম ,কিসমিস, খেজুর এবং আবর্ত ফেলে আপনার শরীর মোটা হওয়ার খুব ইচ্ছা তাড়াতাড়ি পূর্ণ হবে ।এগুলো খাবার খাওয়ার আগে আধা কাপ পানিতে ভিজিয়ে রেখে খাওয়া ভালো । তবে এগুলো রাগ খাওয়ার আগে রাতে আধা কাপ পানিতে ভিজিয়ে রেখে নিয়মিত সকালে খেলে খুব ভালো হয় ।

যদি দিনে কমপক্ষে তিনবার খাওয়া হয় তাহলে খুব তাড়াতাড়ি ওজন বাড়বে ।তবে এই শুকনো খাবার খেতে হবে পরিমাণ মতো। শুকনো ফলমূল ক্যালোরি থাকার কারণে শরীরের ওজনও কমিয়ে ফেলে ।এই কারণে শুক্রাবাদ নিয়মিত খাবার খেতে হবে ।যদি ওজন বেশি বাড়াতে চান তাহলে খাবারও নিয়ম মত মেনে চলতে হবে।

৯।ডিম খাওয়ার উপকারিতা 

ওজন বাড়াতে চাইলে নিয়মিত ডিম খাওয়া শুরু করুন। ডিম খাওয়ার উপকারিতা অতি গুরুত্বপূর্ণ। ওজন বাড়ানোর জন্য ডিমের উপর সহজেই আস্থা রাখতে পারেন এতে থাকা চর্বি প্রোটিন ও গুড ক্যালোরি আমাদের দেহের জন্য অত্যন্ত উপকারী ।প্রতিদিন চারটি ডিমের সাদা অংশ খান দ্রুত ওজন ফিরে পাবেন ।সেদ্ধ করার ডিমের সাদা অংশ খাওয়া উচিত। নিয়মিত ডিম খেলে দুই মাসের মধ্যেই আপনার ওজন বেড়ে যাবে ।

কমবেশি সকলেই ডিম খায় ,এটি সবার প্রিয় খাবারও বটে। সকলের কাছে ডিম খাওয়ার উপকারিতা কমন ব্যাপার ।এখানে ছোট বড় সবাই ডিম খায়। কেউ কম কেউ বেশি। এতে সেভাবেই ওজন বাড়ে ।তাই নিয়মিত ওজন বাড়াতে হলে ডিম খেতে হবে বেশি বেশি। ডিমের গুণাগুণ অনেক,তাই জানতে হলে চোখ রাখুন এই পেজে।

১০।হোল ক্রেন ব্রেড এন্ড পাস্তা 

ওজন বাড়াতে হলে ওজন বাড়ানোর জন্য খাবার গুলো বেছে নিতে জটিল কার্বোহাইড্রেট এর মাধ্যমে ক্যালরির পরিমাণ বাড়াতে পুরো সরষের জাতগুলি বেছে নিন এতে করে দ্রুত ওজন বাড়ানো সম্ভব হবে। ওজন বাড়ানোর জন্য খাবার গুলো খাওয়া অতি জরুরী।

১১।সেমন মাছ এবং চর্বিযুক্ত মাছ 

শ্যামন মাছ এবং চর্বিযুক্ত মাছ সামুদ্রিক একটি মাছ। এগুলা শরীরের জন্য অনেক উপকারী এবং ফ্যাট জাতীয় খাবার প্রোটিন এবং ওমেগা থ্রি ফ্যাটি মত স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ এই মাছগুলি সামুদ্রিক ভাবে স্বাস্থ্য কে সাহায্য করে এবং ক্যালরি গ্রহণকে বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করে। যা থেকে মানুষগুলো চিকন থেকে মোটা হতে পারে ।ওজন বৃদ্ধির জন্য খাবারগুলো খাওয়া অতি জরুরী ।তাহলে ওজন বা স্বাস্থ্যের দিকে খুব দৃষ্টি দিতে হবে না।

চর্বিহীন লাল মাংস   চর্বিহীন মাংস খেলে দ্রুত ওজন বাড়ে এতে স্বাস্থ্যও ভালো থাকে ।ওজনও বাড়ে, একে বিভিন্নভাবে মহিষের মাংস ,গরুর মাংস ,হাঁসের মাংস ইত্যাদিকে বোঝায় ।তাই মাংস নিয়মিতভাবে খেতে হবে, তাহলে ওজন বৃদ্ধির জন্য খাবার খাওয়া নিশ্চিত হবে।

১২।মিষ্টি আলু ও ডিম 

মিষ্টি আলু ও ডিম ওজন বৃদ্ধির জন্য খাবার খাওয়া উচিত জরুরি ভিটামিন খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ একটি পুষ্টিকর কার্বোহাইড্রেট উৎস। ডিমকে প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন বলা হয় ।এর কারণ এতে ভিটামিন মিনারেল থাকে ,ডিম খেলে চোখ এর স্বাস্থ্য ভালো থাকে। এবং ভিটামিন বি থ্রি চোখকে এবং স্বাস্থ্য কে সুন্দর রাখে।

 ডিমে জি্ঙ্ক নামের মিনারেল থাকে যা দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ।এছাড়াও ডিম আরও অনেক ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ ।কম মূল্যে পাওয়া যায়। এবং প্রায় সব খাবারের সাথে খাওয়া যায়। তাই ওজন বৃদ্ধির জন্য সকালের নাস্তার সাথে ডিম খেয়ে নেওয়া যেতে পার।

অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি এবং কিভাবে সেগুলি এড়ানো যায় 

অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি বাড়ালে ,যেমনি সুবিধা আছে তেমনি অসুবিধা আছে। তাই অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার জন্য বিভিন্ন ঝুঁকি সৃষ্টি হতে পারে। এই জন্য এখানে কিছু ঝুঁকি এড়ানো কৌশল দেওয়া হলো।

দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি 

স্বাস্থ্য ভালো হলে যেমন রোগের অভাব হয় না। তেমনি সমস্যারও অভাব হয় না ।তাই ঝুঁকি একটা গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা ।অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির দীর্ঘমেয়াদি অবস্থা যেমন হৃদরোগ, টাইপ টু ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি সাথে যুক্ত হয়ে যায়।

উচ্চ রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল 

উচ্চ রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল একটি গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা অতিরিক্ত ওজন কার্ডি ও ভাস্কুলার সিস্টেমকে চাপ দিতে পারে যার ফলে উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টরের মাত্রা বেড়ে যাওয়া মত অবস্থার সৃষ্টি হয় 

প্রতিরোধ স্বাস্থ্যকর কার্ড দিয়ে ভাস্কুলার সিস্টেম বজায় রাখতে হলে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়া-কলাপ এ যেমন অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণে নিজেকে নিযুক্ত রাখতে হবে ।প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিটের সাধারণ এবং মাঝারি সাইজের তীব্র ব্যায়াম করতে হবে।

মানসিক স্বাস্থ্য ও উদ্বেগ 

মানুষের স্বাস্থ্য উদ্যোগ একটি অন্যতম সমস্যা মানুষের শান্তি যদি না থাকে তাহলে কি মানুষ বাঁচতে পারে। তাই অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি শরীরের দুর্বল চিত্র, কম আত্মসম্মান এবং বিষন্নতা আরো উদ্দীগের সৃষ্টি বাড়াতে সাহায্য করে। তাই এর প্রতিকার করতে চেহারার পরিবর্তে,,সামগ্রিক সুস্থতার দিকে মন দিয়ে এর ইতিবাচক পরিবার বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারদের কাছ থেকে সহায়তা নিন।

যৌথ, ঘুমের ও হজমের সমস্যা 

যৌথ ঘুমের ও হজনের সমস্যা একসাথে সৃষ্টি হয় যৌথ সমস্যাগুলোর মধ্যে পড়ে অতিরিক্ত চাপ এবং যা অস্থি আর্থাইটিজের অবস্থা এবং স্লিপ এপোনিয়া যা সামরিক ঘুমের গুণমান কে প্রভাবিত করে এবং হজমের ওজন বৃদ্ধির ফলে গ্যাস্ট্রোসাইটিয়াল নামক হজমের সমস্যা করতে সহায়তা করে।

এই সমস্যাগুলো প্রতিরোধের জন্য আমাদের নিয়মিতভাবে শরীরের ব্যায়াম এবং ওজন বজায় রাখা উচিত। তার সাথে সাইকেল সাঁতার করা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।নিয়মিত ঘুম পাড়া সময়সূচী বজায় রেখে খাওয়া-দাওয়া করা এবং প্রতি রাতে ৭ থেকে ৮ ঘন্টা মানসম্পন্ন ঘুমের জন্য চেষ্টা করা ।অতিরিক্ত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলা এবং হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা।

৩০ পেরোনোর পর ওজন ও তা ঠিক রাখতে কি করা যায়

কিছু প্রয়োজনীয় পরামর্শ 

• প্রতিদিন ৮ থেকে ১০ ক্লাস পানি পান করতে হবে ।তবে খাওয়ার আগে পানি পান করা যাবে না ।
• ঘুমানোর আগে একটা স্বাস্থ্যকর উচ্চকালোরির খাবার খাওয়া চেষ্টা করুন।
• প্রোটিন যুক্ত খাবার আগে এবং শাকসবজি শেষে গ্রহণ করুন ।যাতে স্বাস্থ্য ভালো থাকে। 
• বড় থালায় খাবার খেতে হবে ।
• ধূমপান বর্জন করতে হবে। 

আরো পড়ুনঃ ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েট। 

ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েট চার্ট

ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েট চাট একটি আমাদের জন্য অতি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। যা থেকে ওজন বৃদ্ধি পাবে তার পাশাপাশি স্বাস্থ্য ভালো থাকবে। এই জন্য আমাদের ওজন বৃদ্ধির ডায়েট চাটটা জানা অতি জরুরী। সকালের নাস্তা, দুপুরে ও রাতের খাবার এবং হালকা নাস্তা হিসেবে কোন খাবার গুলো খাওয়া যেতে পারে তা আলোচনা করা হলো।

সকালের নাস্তা 

ওজন বাড়ানোর জন্য সকালের নাস্তা টা আমরা খুব একটা গুরুত্ব দেই না তবে এখানে গুরুত্ব দেওয়া অপরিসীম যে খাবারগুলো যুক্ত করব তার মধ্যে রয়েছে দুধ কলা ডিম ও খেজুর।

দুধ কলা ও খেজুর আমাদের ডায়েটের জন্য অতি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় ।আমাদেরকে এই জিনিসগুলো খেতে হবে এবং নিয়ম মোতাবেক ব্যায়াম এবং নাস্তার পাশাপাশি যে কোন এক বেলার খাবার এক গ্লাস দুধ খেতে হবে। যাতে করে ওজন বৃদ্ধির সাথে সাথে নিজেকে সুস্থ এবং সমৃদ্ধিশীল করে রাখতে পারি ।

আরো পড়নঃ ওজন বাড়ানো বা বৃদ্ধির ব্যায়াম। 

দুপুরের খাবার 

দুপুরের খাবারটা একটি পুষ্টিকর খাবার। এতে ডাল প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন বা আমিষ আছে ।মুরগির বা গরুর মাংস যেমন -প্রোটিন পাওয়া যায়, ডাল থেকেও তেমনি প্রোটিন পাওয়া যায় ।কিন্তু গরুর মাংস ,খাসির মাংস, চর্বি থাকে, ডালের ক্ষেত্রে সেই ঝুঁকি নেই। পটাশিয়াম ম্যাগনেসিসসহ এ ধরনের পুষ্টির উপাদান রয়েছে। আমাদের পেটের ভেতরে কোটি কোটি জীবানু আছে, এর মধ্যে জীবাণু আমাদের শরীরের সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এগুলোর রোগ প্রতিরোধ করা ভিটামিন তৈরি থেকে শুরু করে শরীরের নানা ধরনের গুরুত্বপূর্ন কাজে অংশ নেই ।

 এই উপকারী জীবাণুগুলোকে বাঁচিয়ে রাখার জন্য আমাদের খাবার খেতে হয় ।আর একে বলা হয় প্রি- বায়োটিক খাবার। এর সাথে আমরা টক দই একবাটি করে খেতে পারি। টক দই দুধ দিয়ে তৈরি ,তাই এটাও উপকারী জীবাণুর দেহে যোগ করতে পারে।এগুলো ক্ষতিকর জীবাণু থেকে উপকারী জীবাণুগুলোকে সুরক্ষা দেয়।

রাতের খাবার 

দুপুরের খাবারের যে সব খাবার উল্লেখ করা হয়েছে, ওজন বৃদ্ধির জন্য সেই খাবারগুলোই রাতের খাবারের জন্য বলা হচ্ছে। দুপুরের ব্যস্ততার বা বাসার বাইরে থাকলে, কোন খাবার যদি বাদ পড়ে যায় ।তাহলে সেই খাবারটা রাতে যোগ করে খাবেন ,কেননা স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল ।তাই রাতের খাবারটাও গুরুত্ব দিয়ে খাওয়া উচিত।

হালকা নাস্তা ও স্নেক খাওয়া যা স্বাস্থ্যের জন্য জরুরী

বাদাম ওজন বাড়ানোর জন্য খুব ভালো একটা নাস্তা চিনাবাদাম ,কাঠবাদাম ,কাজুবদাম, পেস্তা বাদাম, যেকোনো ধরনের বাদাম আপনি খেতে পারেন। বাদামে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট আছে এবং অনেক ধরনের মিনারেল ভিটামিন ফাইবার আছে। এটি ফ্রি বায়োটিক খাবার অর্থাৎ পেটের ভেতরের উপকারী জীবাণুকে সুস্থ রাখে। তাই ওজন বৃদ্ধিতে রাতের খাবারের সাথেও বাদাম খাওয়া যেতে পারে ।

বাজারে চিনি মেশানো অনেক ধরনের বাদাম প্যাকেট কিনতে পাওয়া যায়। কিসমিস নাস্তার সাথে বাদামের সাথে কিসমিস মিশিয়ে খাওয়া যায় কিছু যেহেতু আঙ্গুর ফল শুকিয়ে বানানো হয় ,অল্প পরিমানে কিসমিস এবং অনেক ভিটামিন মিনারেল থাকে। তবে কিসমিস খেলে কারো দাঁতের সমস্যা দেখা দেয় ।সেটা দেখতে কিসমিস না খেয়ে বাদাম বা টক দই খাওয়া ভালো।

ওজন বৃদ্ধির জন্য যেসব খাদ্য খাওয়া উচিত নয় 

সাগু প্রায় পুরোটাই শর্করা ।শুধুমাত্র এক ধরনের পুষ্টি উপাদান বেশি পরিমাণে থাকে ।১০০ থেকে সাগুফা দানায় প্রোটিন আর ফ্যাটের পরিমাণ, এক গ্রামের চেয়েও কম, আর ভিটামিন ও মিনারেলের পরিমাণও নগণ্য ।তাই এটি খুব পুষ্টিকর খাবার নয় ।সাগু নিয়মিত খেলে ওজন বাড়তে পারে ,তবে শরীরের ঘাটতি থেকে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। তাই এসব খাবার খাওয়া শরীরের জন্য ভালো নয়।

কাস্টার্ড পুডিং এগুলো খাবার বেশি পরিমাণে চিনি দেওয়া থাকে। অতিরিক্ত চিনি বা তেল চর্বিযুক্ত খাবার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। সেটা ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রেও এড়িয়ে চলা ভালো। না হলে চর্বি জমে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা থাকে ।ফলমূল দিয়ে কাস্টার্ড বা পুডিং বানিয়ে খেলে সেটা কোন সমস্যা নেই।

ওজন বাড়ানোর খাবার গুলো কি পরিমান খাবেন 

ওজন বাড়ানোর জন্য খাবার খাওয়া কি পরিমান খাবেন সেটার ব্যাপারে আমরা আলোচনা করেছি ইতিমধ্যে। অনেক খাবারের কথা আলোচনা করা হয়ে গেছে। তাই সেখান থেকে খাবারগুলো তো খাবই ,তারপরে কিছু যদি হাতের কাছে না থাকে এবং বাড়িতেও যদি না থাকে তাহলে যেগুলো পাওয়া যাবে এবং ওজন বৃদ্ধি পাবে সেগুলো খাবার খেতে হবে।

নিজের পছন্দের যে কোন খাবারই খাওয়া যাবে শুধু দৈনিক যেন অতিরিক্ত 300 থেকে 500 ক্যালোরি খাবার খাওয়া হয় তা নিশ্চিত করতে হবে ।এর বেশি খাবার খেলে ওজন দ্রুত বৃদ্ধি পাবে ঠিকই ,কিন্তু শরীরের ধীরগতি ধরে রাখা যাবে না ।ওজন বাড়লে শরীরের সমস্যা তত বেশি বৃদ্ধি পাবে। তাই চর্বি জমার সম্ভাবনা বেশি থাকে ,এইদিকে আমাদের খেয়াল রাখতে হবে।

ওজন বাড়ানো বা বৃদ্ধির ব্যায়াম 

ওজন বাড়ানো জন্য খুব ভালো ব্যায়াম হচ্ছে ট্রেনিং এধরনের ব্যায়াম শরীরের মাংসপেশিও বাড়াতে সাহায্য করে তবে এর জন্য জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই ঘরে বসে যে কোন যন্ত্র বা ব্যায়ামের সাহায্যে এ ধরনের ব্যায়াম শুরু করা যায় ইউটিউব বা গুগলের নিচে সবগুলো লিখে খুঁজলেই ব্যায়ামের নির্দেশনা যুক্ত এমন অনেক ভিডিও পাওয়া যাবে। 

আরো পড়ুনঃহালকা নাস্তা ও স্নেক খাওয়া যার স্বাস্থ্যের জন্য জরুরী।

যে ব্যায়াম করলে শরীর থেকে শক্তি বা ক্যালোরি খরচ হয়ে যাচ্ছে। সেই ব্যায়াম বৃদ্ধির জন্য বোধহয় ব্যায়াম করা দরকার হবে না ।এমন ধারণা অনেকে করে থাকেন এটা ঠিক নয় ।ওজন বাড়ানোর জন্য সময়ই নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত ,তাহলে অতিরিক্ত ক্যালরি খাওয়ার ফলে শরীরে শুধু চর্বি জমা সম্ভাবনা কম আসবে। এইজন্য ব্যায়ামটা অতি জরুরী।

ওজন বাড়ানোর পূর্বে কিছু সতর্কতা

ওজন বাড়ানোর পূর্বে কিছু সতর্কতা আমাদের লক্ষ্য রাখা উচিত। যা আমাদেরকেই সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে। কারোর স্বাভাবিকের চেয়ে অল্প ওজনই নানাবিদ সমস্যা হতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে রোগ প্রতিরোধ, ক্ষমতা, দুর্বল হওয়া, অপুষ্টিতে ভোগা, সাধারণ ক্লান্ত লাগা, মেয়েদের মাসিক বন্ধ হয়ে যাওয়া ইত্যাদি।

যেমন- থাইরয়েড সমস্যা ও ডায়াবেটিস আবার মানসিক রোগের কারণে ওজন কমে যেতে পারে।এসব ক্ষেত্রে যথাযথ চিকিৎসা নেওয়া প্রয়োজন। তাই ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার আগে ,প্রথমে আমাকে একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়া গুরুত্বপূর্ণ ।শারীরিক বা মানসিকভাবে কোন অসুস্থতার কারণে আপনার ওজন কম কিনা সেটা দেখে নেওয়া দায়িত্ব আপনার। নিম্নে কিছু ধরনের লক্ষণ উল্লেখ করা হলো-

• খাবারে অরুচি হওয়া 
• মুখে ঘা হওয়া 
• খাওয়ার পরে পেটে অস্বস্তি হওয়া 
• পেট ফুলে যাওয়া বা পেট ব্যথা করা 
• খাবার কিনতে কষ্ট হওয়া 
• খাবার গলা আটকে থাকা 
• খাবার গেলার সময় ব্যথা গোয়া এমনটা মনে হওয়া 
• অল্প খাবার খেয়েই পেট ভরে গেছে এমন হওয়া 
• খুব ক্লান্ত হওয়া, কিছুদিন পরপর অসুস্থ হয়ে পড়া 
• পায়খানা ঘন ঘন হওয়া এবং ডায়রিয়ার ভাব হয় ইত্যাদি

পরিশেষে এটাই বলতে চাই যে দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য যে খাবারগুলো খাওয়া যায়। সে খাবারগুলো খাওয়া যাবে, কিন্তু নিজের সাবধানতা বজায় রেখে খেতে হবে। কারণ ,আমার শরীরে কতটুকু মোটা হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে, তা শরীরের অবস্থা বুঝে মোটা হওয়া চিন্তা করতে হবে। তাছাড়া অনেক রোগের সম্মুখীন হতে হবে।

বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ কথা হচ্ছে, যদি মনে হয় কোন কারন বা চেষ্টা ছাড়াই ওজন কমে যাচ্ছে ,তাহলে হেলাফেলা না করে দ্রুত সম্ভব চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া। এটি একটা ক্যান্সারের নমুনা, অন্যতম লক্ষণ চোখে যদি ধরা পড়ে ।তাহলে তাকে দ্রুত বিশেষভাবে সতর্ক তা অবলম্বন করে চিকিৎসকের কাছে যেতে হবে।